本文選自【壹心理】
你肯定是睡不著覺吧。據(jù)估計，百分之三十的美國人忍受著慢性失眠癥的折磨，給予他們的合理而標準的建議不過是遵循睡眠衛(wèi)生習慣，試著早點上床。而如果這么做沒用或者失敗的時候，自然會有多種處方和非處方的安眠藥物供你選擇。
科學文獻表明，目前慢性失眠癥的最佳療法恰是大多數(shù)人沒有嘗試過的，部分因為它聽起來是愚蠢的，至少在這一點上毫無疑問：睡得好的秘訣也許是至少一段時期內(nèi)有意少睡。
這種療法叫睡眠限制療法，它是認知行為療法（CBT-I）的一個組成部分——專門針對失眠癥的認知行為治療。辦法就是把你想睡著的時間減少到你實際睡著的時間。下面是具體做法：仔細記錄幾周以來你實際的睡眠時間——假設(shè)每晚大概熟睡五個半小時。然后設(shè)定一個最遲但仍能按點上班的起床時間——比如說，上午六點半，無條件地堅持下去。那么按照睡眠限制療法的規(guī)則，你也不能讓自己在凌晨一點前上床睡覺。如果你一直可在這之間成功睡著，就允許自己逐漸早些上床，每次提前15分鐘，直到你可以酣睡七至八個小時。
毫無疑問，失眠人群最不想做的事就是讓自己保持清醒。然而大部分證據(jù)都證明這樣做是有效的，至少不輸藥物治療——一些研究表明這樣比藥物治療還要好。舉個例子，今年夏天晚些時候，《內(nèi)科醫(yī)學年鑒》（Annals of Internal Medicine）上發(fā)表了一篇對CBT-I功效檢測的20項研究的綜述，文章表明這種方法對付失眠與藥物治療一樣有效。另外一個例子，人們在早前對CBT-I同安必恩和替馬西泮膠囊等常用藥的臨床試驗中比較發(fā)現(xiàn)這種療法在幫助人們克服失眠癥上比藥物治療效果更好。
CBT-I不僅僅是睡眠限制——它注重改變失眠癥患者關(guān)于睡眠的認知與行為，最常見的就包括典型的睡眠建議，比如睡覺前一小時關(guān)閉電子設(shè)備或在每天的同一時間睡覺、起床。邁克爾·佩里斯(Michael Perlis)博士是賓夕法尼亞佩雷爾曼醫(yī)學院行為睡眠醫(yī)學項目的負責人，他說這么做完全沒問題而且是有益的。而當他介紹到CBT-I中睡眠限制部分的時候，人們開始不再信服。“當他們發(fā)現(xiàn)要做什么，這就結(jié)束了，”他說。“他們就不再繼續(xù)了?！迸謇锼购推渌堋按蠹业目茖W”（Science of Us）采訪的睡眠專家表示這無疑是這項療法遠未得到充分應(yīng)用的一大部分原因，盡管大量證據(jù)證明該療法有效?！叭藗兲^于關(guān)注總睡眠時間，關(guān)注他們睡了多長時間，”佩里斯說?！巴浟苏嬲裏浪麄兊牟皇橇r的睡眠——這個時間是不夠。但是等著睡著，在半夜躺在床上盯著天花板嗎？這才是你想擺脫的。”
但是睡眠限制，說的委婉些，是困難的。非常非常難。對失眠癥患者來說，虔誠地抵抗睡眠欲望的拉扯到最后卻發(fā)現(xiàn)這樣違背自己所有的本能。本·約翰遜（Ben Johnson）是西雅圖的一名圖書管理員，在與慢性失眠癥進行歷時九個月的較量后，九月份時他花了大概四周的時間嘗試限制睡眠。約翰遜天生就是個一絲不茍的職業(yè)研究員，所以他自認為很清楚這樣做的意義，然而事實比他想象的還要困難?！暗谝恢芎茈y熬，但是到第二周之前整個過程中沒有人情味的的新奇因素不再作怪了。你知道，這是個很棒的試驗！這幫了我的大忙！第二周的時候我有點像這樣，嗯，這是有幫助的，因為我正睡得越來越好，但是同時我也會這樣，去他的，這太糟糕了，”約翰遜說。晚上熬夜實在是太難了；白天里，在上班和在家努力陪兒子一起玩的時候，他覺得自己像個僵尸?！白鰝€正常人太難了，”他說?！耙氩恢惫垂吹匕l(fā)愣實在太不容易了?！钡匀粓猿种?，最后他的睡眠時間從五個半小時延長到了七小時。
事實證明，睡眠限制——以及整個CBT-I療法可能同一些傳統(tǒng)而經(jīng)典的調(diào)節(jié)方法即101堂心理課主要介紹的東西一樣操作簡單。佩里斯對其原因進行了解釋。當摸到枕頭的一刻你已經(jīng)很疲勞了，立馬就進入了深度睡眠，這樣經(jīng)過一段時間后，你的大腦就開始把床和真正的高質(zhì)量睡眠聯(lián)系起來。這也從側(cè)面解釋了為什么失眠癥這么難克服：太多驚慌失措的不眠之夜，以至于大腦開始把想要睡覺的行為同失眠混為一談。
此外，你可能從經(jīng)驗中得知，完成一些重要事情所花的時間通常會隨著你的意愿縮短或延長。這就是為什么許多初為父母的人說在有了孩子之后工作效率提高了；當他們不能再加班到很晚來完成項目的時候，忽然之間他們就能夠在工作日完成了。“當所有的事情都必須要做的時候，他們會有奇怪的處理方式，“奧利弗·伯克曼（Oliver Burkeman) 在《衛(wèi)報》新一期關(guān)于自己睡眠限制的親身經(jīng)歷的一篇專欄中這樣寫道，而這似乎是對的。截止日期的原理似乎也同樣適用于睡眠。
